GİRİŞ
Öncelikle merhaba arkadaşlar Fitness ve Vücut Gelistirme sporuna başladınız veya başlamayı düşünüyorsunuz aklınızda belli başlı bazı sorularınız var sizlerin sorularını uyguladığımız, öğrencilerimize uygulattiğimiz bilimsel veriler üzerinden boş vaatler içerisine girmeden ihtiyacınız olacak tüm bilgileri elimden geldiğince verip,bilgilendirmeye çalışacağım öncelikle bilmenizi isterim ki bu spor sabır sporudur,hevesinizi kırmak istemem fakat 1 ayda 2 ayda 3 ayda hayaliniz olan fiziğe kavuşmayı beklemeyin her şey zamanla olacak dostlarım hazirsak yavaştan başlayalım.. Fitness ve Body Building sporunu 3 ana başlıkta topluyoruz Beslenme,Antrenman,Uyku en önemli unsurlardır bu ana başlıkları bölüm bölüm ayırdık paylaşımını yapacağız bu yazımizda spora yeni başlayan sporcu kardeşlerimizin nasıl beslenmesi gerektiği hakkında Bölüm 1:Beslenme başlığı altında bilgilendirmesini yapiyoruz.
¹*Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır?
Antrenman öncesi ve sonrasında yeterli miktarda karbonhidrat,protein, yağ ve su miktarınin nasıl yapılacağını öğrenip ona uygun şekilde sağlıklı bir diyet listesi hazırlamak ve bunu yaparken de sebze,meyveyi de diyet listemize katıp mix şeklinde bir diyet programı ayni zamanda sıvı alımını ihmal etmemek çok daha faydalı olacaktır.
*KARBONHİDRAT: Gün içerisinde belli başlı bazı aktivitelerde bulunuruz spor salonlarinda,okulda,iş hayatımızda vb. gibi, Ve bu aktiviteleri olabildiğince verimli karşılamak üzere enerjiye ihtiyaç duyarız işte tam da bu kısımda karbonhidratlar devreye girer yani, gün icerisinde harcadığımız enerjiyi karbonhidratlardan karşılarız ve karbonhidratlar sadece enerjiyle de sınırlı kalmaz merkezi sistemi,beyinsel fonksiyonları,spor esnasında güç artışını sağlayan makro besinlerdir. Ayni zamanda sinir dokusu icin gereklidir. Arkadaşlar şunu belirtmeden geçemeyeceğim ki her şeyin fazlası zararlıdır yani amacımız günlük almamız gereken kalori(1gram karbonhidrat 4gram kaloriye tekabül eder) miktarını öğrenip amacımıza en uygun şekilde beslenme programımizi oluşturmak, aksi takdirde vücudun ihtiyaç duyduğu miktardan fazla kalori alımı vücudumuzda orantısız kilo artışına sebep olacak ve yağ depolayacaktır. Vücudun ihtiyaç duyduğu miktardan çok düşük kalorili diyetler ise baş ağrısı,halsizlik, depresyon,tansiyon düşüklüğü,yorgunluk,saç dökülmesi tırnak bozuklukları,adet düzensizliği,kas kaybı,asabiyet,ciltte kuruluğa neden olacaktır.Bu sebeple “hizli kilo vereyim” düşüncesiyle bilinçsizce, gelişigüzel yapılan ölüm diyetleri vücudumuza ciddi zarar verebilir. Yapmamız gereken kilo almaya çalışırken de vermeye çalışırken de “kalori açığı” oluşturmak. Yazimin devamında, 3.sorunun cevabıyla bu konuda gereken bilgileri detaylı olarak vereceğim bu konuyu merak eden arkadaşlar 3.soruya geçebilir, şimdi gelelim karbonhidratli yiyeceklere,karbonhidrat içeren yiyecekler nelerdir?
Makarna,yesil mercimek,pilav, nişastalı sebzeler(patates,bezelye) meyve çeşitleri tam taneli tahıllar ve sebzeler. PROTEİN:Kas kütlesi oluşturmak,mevcut kas kütlesini arttırmak için gerekli olan makro besinler bütünüdür. Genellikle hayvansal gıdalardan oluşur ancak başka kaynaklardan da karşılanabilir bildiğiniz üzere protein kas gelişimi açısından çok önemli bir içeriğe sahip besindir sporcunun olmazsa olmazı da diyebiliriz arkadaslar. Günlük ne kadar alınması gerektiğini de aşağıda belirteceğim şimdi gelelim protein içeren besinlere Kırmızı et,beyaz et ürünleri,baklagiller,süt ve süt ürünleri peynir vb. gibi,badem gibi ürünleri günlük almamız gereken miktara göre gönül rahatlığıyla tüketimini yapabiliriz. YAĞLAR: Arkadaşlar bu yağ konusunda özellikle belirtmek isterim ki Sağlıklı yağlar ve Zararlı yağlar olarak ikiye ayrılır bunlar da kendi icinde gruplara ayrilirlar Doymuş yağ,Trans yağ,Doymamış yağ,Tekli doymamış yağ bizim amacımız sağlıklı olan besinleri mix şekilde diyet listemize dahil edip daha verimli biçimde gelişim sağlamak üzerine olacaktir böylelikle de zararlı yağlar tümünden uzak kalacağız size yağlardan bahsedecek olursak Yağ, karbonhidrat ve protein ile birlikte üç temel besin maddesinden biridir. Yağ kimyasal olarak trigliserit adıyla bilinip gliserin ve üç yağ asidinden oluşan bir esterdir. Yağ önemli bir besin maddesidir ve insanlar da dahil olmak üzere çoğu heterotrof yaşayabilmek için dışarıdan yağ almak zorundadır. Aynı zamanda A, D, E ve K vitamini yağda çözünen vitamin türleridir. Ayrıca Omega-3, Omega-6 gibi yağ asitleri sinir sistemi için oldukça faydalı yağlardır. Şimdi kullanacağımız yağlara örnek verelim en sağlıklı yağlar arasında Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı,Tereyağı gibi yağları uygun biçimde abartmadan besinlerimize eklemesini yapabiliriz.
²*Beslenme neden çok önemlidir? Beslenme neden çok önemlidir sorusuna geçecek olursak öncelikli cevabımız daha verimli antrenman olacaktır arkadaşlar çünkü istediğiniz kadar sağlıklı beslenin tahribat veremediğimiz kasin gelişimi de mümkün değildir ,bu sebeple beslenme daha verimli antrenman için gereklidir diyebiliriz.
³*Günlük ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ,sıvı miktarı nasıl hesaplanır?
Karbonhidrat ve proteinin bir gramı 4 kalori enerji, bir gram yağ ise 9 kalori enerji verir. Günlük almamız gereken değerler tamamen amacımıza göre olmalıdır örnekle açıklayacak olursak amacı kilo korumak olan biri kilo*35(güncel kilonuzu 35 ile carpiyorsunuz) bize günlük yaklaşık olarak almamız gereken kalori miktarını verecektir. Amacı kilo almak veya vermek olan biri ise kalori açığı şeklinde bir beslenme programı uygulaması gerekir örnekle açıklayacak olursak amacı kilo vermek olan biri; kilo*35 çıkan değeri -500 yapması gerekir,amacı kilo almak olan biri; kilo*35 çıkan değeri +500 yapması gerekir
⁴*Sporcuların ideal kilosu nasıl olmalıdır?
60-70-80-100 vb. gibi bir rakam vermek adeta saçmalıktan ibarettir. Tamamen yaptığınız spora ve sizin aynaya baktığınızda kendinizden memnun olma durumuna göre değişkenlik gösterecektir arkadaşlar..
5*Sıvı(Su) Alımı Neden Önemlidir?
Antrenman vücudun su kaybetmesine neden olur. Vücut da bir tepki olarak terleyerek soğumaya çalışır. Terleme ise tuz ve su kaybı demektir. Antrenman öncesinde ve sonrasına su kaybıyla başa çıkabilmek için yeteri miktarda su,tuz tüketmek antrenman sırasında pump etkisini de arttıracaktır arkadaşlar 😉 Kişinin kilosu yaptığı spor ve günlük aktivitesine göre değişkenlik göstermekle birlikte günlük 2.5-5lt arası yeterli olacaktır dostlarım..
Yazımı okuduğunuz için hepinize çok Teşekkür ederim..
Yazı Sahibi: Görkem BABAŞ
Adım Adım Fitness 